Aunque comer bocadillos entre comidas se consideró durante mucho tiempo como una forma de evitar el hambre, algunos estudios anteriores mostraron que comer más comidas al día estaba relacionado con una disminución del peso corporal.
Cuando se trata de la dieta y la salud, especialmente la pérdida de peso, la mayor parte del enfoque ha sido lo que come y cuánto está comiendo. Si bien comer menos calorías de las que consume es la clave para perder peso, otro factor importante es cómo come, por ejemplo, cuántas veces al día come.
En los últimos años, se ha prestado mucha atención a los patrones de alimentación. Si bien algunas dietas sugieren que la clave para perder peso es comer solo una comida al día, otras dietas populares sugieren que las personas deben comer hasta seis comidas pequeñas al día. Muchos de nosotros también hemos sido educados para comer tres comidas al día, entonces, ¿cuál es mejor?
Muchos planes de dieta también siguen un patrón de alimentación de tres comidas. Adoptar un enfoque tan rígido puede hacer que las personas pasen hambre entre comidas. Esto puede hacer que las personas coman bocadillos entre comidas, lo que puede hacer que coman en exceso en el proceso.
Pero mientras que comer bocadillos entre comidas se consideró durante mucho tiempo como una forma de evitar el hambre, algunos estudios anteriores mostraron que comer más comidas al día estaba relacionado con una disminución del peso corporal. Desde entonces, la investigación ha examinado una variedad de patrones de alimentación diferentes, que van desde «bocadillos» (hasta 17 comidas pequeñas al día) hasta «atiborrarse» (dos o tres comidas al día).
Existe la creencia popular de que mordisquear aumenta el metabolismo, pero este no es el caso. Existe evidencia de un estudio de que pellizcar causa un pico de insulina menos pronunciado después de las comidas en comparación con muchos. Esto indica un mejor control del azúcar en sangre, que puede estar indirectamente relacionado con un mejor control del peso al almacenar menos grasa. Sin embargo, a la espera de más investigaciones, es posible que comer bocadillos no queme más calorías que atiborrarse.
Estudios posteriores, que examinaron el efecto de comer entre dos y cuatro comidas al día, no demostraron si picar o comer es más beneficioso para la pérdida de peso. Algunos estudios muestran que comer con más frecuencia ayuda a perder peso, pero también puede aumentar el hambre y afectar su capacidad para eliminar la grasa de la sangre, un factor importante en el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Pero la forma en que comemos ha cambiado a lo largo de muchas décadas, y la mayoría de nosotros comemos bocadillos o seguimos otros patrones de alimentación, como el ayuno intermitente, que exige disminuir la cantidad de comidas o reservar más tiempo entre comidas. Se cree que estos patrones de alimentación ayudan al cuerpo a perder peso mejor.
Estas dietas se basan en comprender los diferentes estados metabólicos de nuestro organismo. Después de comer, nuestro cuerpo entra en un estado posprandial. Durante este estado, que puede durar varias horas, el cuerpo almacena energía de los alimentos que acabamos de comer, generalmente en forma de grasa. El período de post-absorción (o ayuno) es cuando el cuerpo comienza a quemar el combustible almacenado, que en realidad no comienza hasta aproximadamente diez horas o más después de una comida.
Cuando seguimos un patrón de alimentación tradicional de tres comidas al día, tendemos a pasar gran parte de nuestro tiempo (12 horas o más) en el estado posprandial, con muy poco tiempo en un verdadero estado de ayuno. Esto es aún más exagerado con los patrones de alimentación de pastoreo o «mordisquear». Las dietas de ayuno intermitente se basan en la idea de que reducir la frecuencia de las comidas asegurará que su cuerpo pase más tiempo ayunando. Se cree que esto mejora su capacidad para controlar las grasas y los carbohidratos en su comida. Estas dietas pueden brindarle un mejor control sobre el almacenamiento y la quema de depósitos de grasa y mejorar su salud metabólica.
Esta es también la razón por la que algunas personas optan por omitir comidas intencionalmente, como el desayuno, mientras siguen un patrón de alimentación normal (a diferencia del ayuno intermitente, donde aún pueden comer tres comidas, pero en un período más corto, como ocho horas). Si bien saltarse las comidas puede afectar o no la cantidad que comemos, puede tener otros beneficios metabólicos que acompañan al ayuno prolongado sin afectar negativamente el apetito.
hora del día
Además de la frecuencia de las comidas, otro factor que puede afectar su peso es la hora del día en que come. La investigación ha encontrado que comer más tarde se asocia con comer más en general, lo que puede impedir la pérdida de peso.
El campo emergente de la crononutrición también ha descubierto que los humanos están diseñados para comer durante el día en lugar de al final de la tarde, similar a nuestro horario de sueño preferido. Algunas investigaciones han demostrado que comer más tarde en el día se asocia con un aumento de peso corporal. La investigación también sugiere que es más probable que comamos alimentos poco saludables cuando comemos fuera de nuestro ritmo circadiano natural.
Otra consideración es cuando comemos carbohidratos. La forma en que maneja los carbohidratos en una comida puede verse influenciada por el hecho de que hemos ingerido carbohidratos en comidas anteriores, lo que se conoce como el fenómeno de la segunda comida. Los carbohidratos son los principales responsables de la transición del cuerpo al estado posprandial, liberando insulina y controlando el almacenamiento de grasa. Esto significa que si comemos carbohidratos con cada comida, es más probable que los almacenemos como grasa. Algunas investigaciones sugieren que limitar los carbohidratos puede ayudarnos a quemar más grasa durante el ejercicio y puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
Diferentes estrategias de alimentación pueden tener diferentes beneficios para nuestro cuerpo, como un mejor control del azúcar en sangre. Pero cuando se trata de perder peso, ninguna estrategia parece funcionar mejor que la otra. Al final del día, la estrategia de alimentación que funcione mejor para una persona será diferente. Saber qué estrategia funcionará mejor para usted depende de muchos factores, como sus objetivos, su estilo de vida, su patrón de sueño y el tipo de ejercicio que hace.
Adam Collins, profesor principal de nutrición, Universidad de Surrey. Este artículo se volvió a publicar de The Conversation con una licencia de Creative Commons. Lea el artículo original.
